Ponieważ poszczególne prędkości różnią się w zależności od kondycji, roweru i warunków, większość informacji na ten temat dotyczy intensywności i czasu spędzanego na ćwiczeniach, a nie odległości. Większość rowerzystów rekreacyjnych jeździ po drogach z prędkością 10-18 mil / h (16-30 km / h), trochę mniej w terenie. Jak widać jest to dość szeroki zakres, więc lepszym miernikiem są czas i intensywność, można je również łatwiej zastosować do innych sportów.

Dla dobrego zdrowia WHO zaleca:

Dorośli w wieku 18–64 lat powinni wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień lub wykonuj co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych przez cały tydzień.

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję rowerową, a także swoje zdrowie, to British Cycling ma kilka planów treningowych dla początkujących, w zależności od tego, co chciałbyś osiągnąć.

Jednak nie każdy reaguje w ten sam sposób na ćwiczenia, więc nie gwarantujemy poprawy.

Nie ma prawdziwej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ całkowicie zależy to od tego, co rozumiesz przez „dobre ćwiczenia”.

Dla zawodowego kolarza wyścigowego oznacza to 30 godzin tygodniowo zorganizowanego treningu, w tym wysiłku poniżej tej wymaganej dla rzeczywistego wyścigu.

W przypadku dorosłych American Heart Association zaleca co najmniej:

co najmniej 150 minut tygodniowo aerobik o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub kombinacja obu,

Ile kilometrów i na jakim poziomie wysiłku możesz przejechać, zależy od aktualnego poziomu zdatność. Dojdź do zrównoważonego i przyjemnego poziomu.

Nie mam twardych danych, aby odpowiedzieć na to pytanie, tylko moje doświadczenie: codziennie dojeżdżam do pracy 13 km w jedną stronę, praktycznie płasko, a trasę staram się pokonać rowerem miejskim w 30-35 minut.

Moje nogi są dość stonowane, a kiedy muszę pokonać pokonany dystans, to nic wielkiego.

Ale dokładniejsza odpowiedź zależy w dużej mierze od pojedynczej osoby.

Przebyta odległość to tylko jedna miara Twojej podróży. Wysiłki i korzyści płynące z sesji ćwiczeń będą zależały zarówno od długości, jak i intensywności.

Twoje 30 minut to 5 km w swobodnym marazingu lub 20 km w dużym tempie.

Wolniejsza, długotrwała jazda buduje „wolnokurczliwe” włókna, które mogą strzelać wielokrotnie przez długi czas, ale nie są tak mocne. Są to mięśnie „wytrzymałościowe”, które pomagają jeździć przez długi czas.

Krótkie, intensywne wysiłki budują włókna „szybkokurczliwe”, które są mięśniami „sprinterskimi”. Męczą się naprawdę szybko, a kiedy to się stanie, musisz zwolnić.

Jeźdźcy o dużej wytrzymałości mogą jeździć przez cały dzień w umiarkowanym tempie. Jeźdźcy z szybkokurczliwymi mięśniami mogą rzucić się do szybkich sprintów, ale mogą nie mieć tak dużej wytrzymałości. Idealnie byłoby, gdybyś chciał mieć jedno i drugie.

Trafność? Musisz to zmienić - na przykład: na czerwonym świetle jedź ostro na większym biegu niż normalnie, maksymalnie do maksymalnej prędkości tak długo, jak możesz, a potem zrelaksuj się.

Sprawdź, czy możesz zmienić trasę, aby wjechać na wzgórze lub zbocze, aby się wspiąć. Zmień nieco swoją pozycję na rowerze, aby zrekrutować i wytrenować inne mięśnie - poczujesz to.

Jako rowerzysta jeździłem codziennie na rowerze przez około pół godziny, aby utrzymać sprawność nóg i ciała. Ale chcę wiedzieć, ile czasu i dystansu potrzeba do dobrego ćwiczenia.

Zależy od tego, jaki jest twój cel.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie silnych mięśni Podejrzewam, że pół godziny ciężkiej jazdy, jazdy po pagórkowatym terenie, sprint na światłach, wspinanie się po wzgórzach wystarczy. 3-godzinna jazda nie rozwinie Twoich mięśni bardziej niż półgodzinna jazda, ponieważ ostatnie godziny i tak jesteś tak zmęczony, że Twoja średnia prędkość spada i nie wykorzystujesz już pełnej siły mięśni.

Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała poprzez spalanie tłuszczu, proponuję przeznaczyć na jazdę znacznie więcej niż pół godziny. Zacznij jechać w jakimś kierunku. Kiedy zaczniesz czuć się wyczerpany i spadnie Twoja średnia prędkość, zacznij wracać tą samą trasą. W ten sposób połowa czasu na rowerze jest wykonywana, gdy jesteś wyczerpany. To ważne: tłuszcz uwalnia energię wolniej niż węglowodany. Aby spalić tłuszcz, musisz najpierw wyczerpać zapasy węglowodanów. Wyczerpanie pojawia się, ponieważ zapasy węglowodanów kończą się, a energia pochodzi ze spalania tłuszczu.

Jeśli dokładnie skalibrujesz długość podróży, tak abyś wrócił w momencie, gdy zaczniesz czuć się wyczerpany, wygrałeś t schudnąć dużo. Ważną częścią jest to, że kiedy czujesz się wyczerpany, musisz jeździć, aby schudnąć.