Pytanie:
Po co regenerować się za pomocą węglowodanów zamiast białka?
Independent
2011-05-26 11:57:48 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wielu entuzjastów i orędowników mówi o superszybkim uzupełnieniu węglowodanów po wysiłku. Dlaczego węglowodany? Potrzebujesz ich podczas ćwiczeń, ale po? Masz również wiele produktów regeneracyjnych, które zawierają zaskakującą ilość tłuszczu i węglowodanów.

Czyste białko, które wypełnia twoje zbiorniki. Możesz czuć się komfortowo, że Twoje mięśnie są oszczędzone, wszelkie nadwyżki białek (których organizm nie potrzebuje) są przekształcane przez organizm w węglowodany / glukozę. Pozbycie się węglowodanów w organizmie podczas okresu zorganizowanego treningu po prostu sprawia, że ​​czujesz się bardziej komfortowo z tą równowagą i prawdopodobnie później zyskujesz doładowanie przy wypełnionych zbiornikach.

To Q z wyłączeniem ćwiczeń „wyczerpuj się całkowicie”, których celem jest maksymalne obciążenie karabinu przed ważnymi zawodami. Q to bardziej regularny trening mający na celu zwiększenie wytrzymałości w trakcie sezonu. Kupiłbym wiele promowanych produktów związanych z regeneracją, gdyby były przeznaczone dla spontanicznych zawodników i biegaczy, którzy prawdopodobnie są wypoczęci między zawodami i ciężkimi ćwiczeniami.

Jakie są twoje pomysły? Jak jesz / napełniasz po Czy znasz jakieś odniesienia do teorii czystego białka (lub dowody na coś przeciwnego)?

O co tu chodzi?
Prosimy również o odniesienie się do ich odpowiedzi. Nieuzasadnione twierdzenia dotyczące podstawowych pytań z zakresu nauk o sporcie nie są zbyt przydatne. IMO może powiedzieć „to działa dla mnie”, ale kiedy mówisz „każdy powinien”, to sugeruje mi, że dowód jest wymagany.
@Neil - Myślę, że pytanie brzmi: „Po co regenerować się za pomocą węglowodanów zamiast białka?”
@ChrisW, dzięki, wykorzystałem to. @Jonas, Zredagowałem Twój tytuł, aby wyjaśnić pytanie. Jeśli się mylimy, prosimy o dalsze zmiany tytułu, aby pytanie było jaśniejsze.
Myślę, że to pytanie jest poza zakresem kolarstwa i lepiej pasuje do [Fitness i odżywiania] (http://fitness.stackexchange.com/)
@Ambo100 - Oczywiście zapraszam do głosowania za zamknięciem; masz przedstawiciela (Moje zdanie na ten temat: Regeneracja jest bardzo ważna dla rowerzystów, szczególnie dla rowerzystów długodystansowych. Czy naprawdę chcemy zakończyć, ponieważ autor nie napisał „po jeździe na rowerze” zamiast „po ćwiczeniach” w pierwszym zdaniu?)
@Neil Dziękuję za zwrócenie uwagi. Myślę, że nie bylibyście rowerzystami bez wiedzy na temat żywienia na tym etapie użytkowania. Również „Ćwiczenie” powinno być wystarczająco opisanym zdaniem, na forum poświęconym jednej, konkretnej dyscyplinie sportu. Przykro mi też, że do tej pory brakowało mi uzupełnień .. Powód odniosę się do spędzania zbyt dużej ilości czasu w trasie;).
@ChrisW Dziękuję. Właśnie o to chodzi! I doszedłem do odniesienia i niepopartych odpowiedzi: To pytanie dotyczy częściowo dotarcia do innych osób posiadających znane informacje / wiedzę / przekonanie na temat tej teorii.
Zamknij to. „Proszę mnie poprawić, jeśli się mylę, bo to wykracza poza moją pracę. Zawodnicy na 10 sekund (w tym skoczkowie wzwyż i tacy) mają zupełnie inną szkołę w tym temacie. Jednak ich trening jest dobrze znany z ćwiczeń na rowerze / wytrzymałościowym. Ale jedzenie lub preparaty dla ciała i umysłu byłyby bardzo różne. - Jonas +
@wdypdx22 Dziękuję za pomoc. Musisz wziąć kontekst ze swoim wnioskiem (Twój cytowany komentarz jest skierowany do gościa, który odpowiedział na temat Carla Lewisa, z czym próbowałem się skonfrontować). Teraz usunięty, ponieważ najwyraźniej daje brakujące znaczenie.
Cztery odpowiedzi:
user313
2011-06-03 00:53:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ta odpowiedź jest oparta głównie na dwóch książkach autorstwa Chrisa Carmichaela. The Time Crunched Cyclist i Food for Fitness oraz kilka innych źródeł, których w tej chwili nie jestem w stanie znaleźć.

Oto sedno tego ... Po wyścigu, intensywnym treningu lub przejażdżce wytrzymałościowej mięśnie i wątroba są wyczerpane. Kluczem do wyzdrowienia jest uzupełnienie glikogenu, aby rozpocząć następne wydarzenie z pełnymi zapasami glikogenu. Głównym budulcem glikogenu są węglowodany. Organizm szybko i łatwo rozkłada węglowodany na glukozę i ta glukoza jest łatwo dostępna do przekształcenia w glikogen zarówno przez wątrobę, jak i komórki mięśniowe. Białko jest syntetyzowane do glikogenu, jednak białko musi najpierw zostać przetransportowane do wątroby, przekształcone w glukozę, a następnie transportowane do mięśni. Zatem przywrócenie poziomu glikogenu za pomocą białka jest mniej wydajne i dłuższe niż przywracanie glikogenu za pomocą węglowodanów.

Według Carmichaela, 3 kluczowe składniki po jeździe to węglowodany, sód / elektrolity i płyny. Twoje ciało jest przygotowane do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach w ciągu pierwszych 30 do 60 minut po wysiłku, a im szybciej, tym lepiej. Jak GuyZee wskazuje w innej odpowiedzi, „okno glikogenu”.

Wracając do białka ... Białko jest również ważne dla regeneracji, przede wszystkim dla naprawy tkanki mięśniowej, a dodatkowo białko wzmacnia zdolność tkanki mięśniowej do wykorzystania węglowodanów do uzupełnienia glikogenu. Ogólna praktyczna zasada to stosunek węglowodanów do białka 3: 1; ale niektórzy eksperci zalecają stosunek 4: 1.

W skrócie: węglowodany do uzupełnienia glikogenu, białko do naprawy mięśni, elektrolity i płyny.

Przykłady ... Może to być miska ryżu i smażonych warzyw oraz piersi z kurczaka. A jeśli chodzi o produkt „techniczny”, na przykład Recoverite firmy Hammer Nutrition. Osobiście lubię produkty firmy Hammer, ponieważ nie zawierają sacharozy ani syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy; zamiast tego głównym składnikiem jest maltodekstryna, która jest zasadniczo długimi łańcuchami glukozy. Czasami nie mam czasu na prawdziwy posiłek, więc w takim przypadku użyję Recoverite. Może to być również mleko czekoladowe. Podstawowa idea jest taka, że ​​musisz wymienić i naprawić.

FWIW - Nic z tego nie ma znaczenia dla przypadkowego rowerzysty lub „typowego pasażera”. Po prostu jedz normalne, zdrowe posiłki i wszystko będzie dobrze.

Kilka referencji:

„Co więcej, ostatnie badania sugerują, że spożywanie suplementów węglowodanowo-białkowych po wysiłku będzie miało bardziej pozytywny wpływ na późniejsze wyniki ćwiczeń niż suplementacja węglowodanami”. - Cieszę się, że „późniejsze badania” mówią o białku za kilka lat. Udowodniono, że jest to powolny proces budowania węglowodanów przez organizm poprzez białko, ale czy okazuje się, że jest mniej dobry i kiedy? Czasami naukowcy muszą wykluczyć takie punkty.
Dla większej jasności, cytat w moim komentarzu powyżej pochodzi z abstraktu w linku "REGULACJA UZUPEŁNIENIA GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO, SYNTEZA BIAŁKA MIĘŚNIOWEGO I NAPRAWA PO ĆWICZENIU". Na koniec jest też kilka założeń dotyczących nowych badań i roli białka.
GuyZee
2011-05-26 18:52:00 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Właściwie regeneracja powinna rozpocząć się na rowerze. Rozumiem przez to, że głównym używanym paliwem są węglowodany i powinieneś uzupełniać paliwo przez całą jazdę, nawet pod koniec jazdy. Węglowodany są lekkostrawne i dostarczają wysoce wydajnej energii. Kluczowe jest również nawodnienie.

Optymalne okno na odbudowę glikogenu po jeździe to 30 minut po zakończeniu ćwiczeń! Twoje mięśnie są wyczerpane i mają ochotę na węglowodany. Gdy już nabędziesz nawyku robienia tego, będziesz zszokowany, jeśli przegapisz to okno, o ile wolniej dochodzisz do siebie. Jest wiele dyskusji na temat proporcji białka do węglowodanów, których nie będę tutaj wprowadzał.

Dlaczego nie czyste białko? Trawienie trwa zbyt długo i brakuje Ci optymalnego okna. Jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową, białko byłoby idealne, ale jako rowerzyści nie chcemy ani nie potrzebujemy masy.

Mój ulubiony napój regeneracyjny: organiczne mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu. Jak dla mnie ma odpowiednią równowagę / stosunek węglowodanów i białka.

Mam nadzieję, że to pomoże!

i elektrolity.
Dziękuję, chociaż w pełni dotyczy to post-ride. Węglowodany podczas zawodów i / lub treningu wymagają innego pytania (częstotliwość, ilość, banany / morele / winegum ...). W jaki sposób białko powoduje, że przegapisz 30-minutowe okno? A jakie białko masz na myśli? Czy kazeina (mleko) nie spowalnia trawienia? Kazeina jest wolniejsza niż serwatka (która wchłania się natychmiast po spożyciu).
Jak słyszę, budowniczowie mięśni często myślą, że to fajny pomysł z Whey-100 Prot i zmieszany z Milk? (Co zostało wypite i oznacza, że ​​masz rodzaj Whey-80 z efektem wolniejszej kazeiny). Jak mówisz, węglowodany to coś, co powinno się spożywać podczas ćwiczeń. Również później, jeśli MUSISZ napełnić zbiorniki z powodu zbliżających się zawodów. W innych przypadkach (moim zdaniem) tylko białko rozszerza zwykłe zasady żywieniowe.
Sól @Karl jest ważna! +1. Chociaż podczas wyścigu i przed ...
ChrisW
2011-06-07 17:53:18 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Czy znasz jakieś odniesienia do czystej teorii białek (lub dowody na coś przeciwnego)?

Oto jedna odpowiedź:

Podsumowując, stężenia glikogenu w mięśniach w trzech próbach były podobne bezpośrednio po wysiłku i ponownie 4 godziny po zaprzestaniu ćwiczeń. Ponadto, odpowiedzi na insulinę i glukozę w surowicy w trzech karmieniach eukalorycznych nie wykazywały żadnych różnic w żadnym momencie podczas 4-godzinnego okresu regeneracji. Dlatego wydaje się, że dodanie białka lub aminokwasów do eukalorycznego karmienia CHO po ćwiczeniach nie poprawia przywracania glikogenu mięśniowego w porównaniu z karmieniem samym CHO. Tak więc, pod warunkiem, że kaloryczność jest podobna i po wyczerpującym wysiłku fizycznym spożywane są odpowiednie ilości CHO (> 0,70 g ⋅ kg masy ciała - 1 - h - 1), dodanie białka lub aminokwasów do karmienia CHO nie wydaje się zwiększać odbudowa glikogenu w mięśniach.

Podsumowanie tego badania mówi o miarach odbudowy glikogenu po jeździe na rowerze (być może tak, jakby przywrócenie glikogenu było ważne). W badaniu mierzono również poziom insuliny i wydajność (VO2 i waty).

Jednak badanie to mierzy efekty tego samego dnia, a nie skutki długoterminowe.

Chris Belsole
2011-06-01 20:11:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Warto zauważyć, że prawidłowe odżywianie podczas jazdy nie występuje tylko przed, w trakcie i po jeździe. Ważne jest, aby codziennie spożywać zdrowy, zbilansowany posiłek. Dla niektórych może się to wydawać oczywiste, ale zdziwiłbyś się, jak wiele osób tego nie rozumie. Jeśli chodzi o odżywianie na przejażdżkę, robię coś takiego:

Przed jazdą: śniadanie

Śniadanie bogate w białko i węglowodany na godzinę przed wyjazdem. Powodem, dla którego koncentrujesz się na białkach i węglowodanach, jest to, że dłużej czujesz się pełniejszy. Ssanie, gdy jesteś w środku przejażdżki i nie możesz się doczekać jedzenia. Im mniej się rozpraszasz, tym lepszy będzie Twój trening.

Podczas jazdy: napój energetyczny

Napój energetyczny, taki jak Gatorade bez cukru. Jest to niezbędne podczas jazdy, ponieważ podczas jazdy tracisz elektrolity i płyny, zwłaszcza gdy jest gorąco, i musisz to uzupełnić lub stawić czoła odwodnieniu i wyczerpaniu.

Po jeździe: obiad / kolacja

Kolejny posiłek bogaty w białko i węglowodany. Kiedy mówię „węglowodany”, zwykle nie szukam skrobi. Mówię więcej o twoich owocach i warzywach.

Mam czynniki zdrowotne, które sprawiają, że jestem trochę inny od innych ludzi, ale zasady są takie same.

Nie spożywanie cukru podczas jakiejkolwiek przejażdżki długodystansowej szybko doprowadzi do szaleństwa. Węglowodany są absolutną koniecznością podczas długiej jazdy.
@Stephen, który prowadzi mnie do pytania podrzędnego. Czy trening długodystansowy z dodaniem wody podczas jazdy to zadanie, które wzmacnia Twoje ciało? Prawie w 100% nigdy nie dołączam innej niż czysta woda, ponieważ chcę, aby była ona impulsem do zawodów i innych ważnych wyścigów. Jeśli jestem przeszkolony, aby jeździć przez 5 godzin z dużym dodatkiem węglowodanów / cokolwiek innego, jestem również wyszkolony, aby wymagać, aby to było „żywe”. Naprawdę nie mogę powiedzieć, że zawiodłem moją teorię… może jednak wymagać nowego Q.
@Stopher87 Dziękuję. Nie chodzi tu o to, „dlaczego zamiast tego nie używać białka”, ale zgadzam się z uczciwym myśleniem o rutynie żywieniowej. Widzę zawodników, którzy robią tak wielką rzecz ze swoim jedzeniem, że prawie nie mogą skupić się na samej konkurencji. Jedna uwaga jest jednak przeciwieństwem wielu „czystej wody” podczas jazdy !!! Jeśli potrzebujesz energii, zabierz ją na batony, żel lub normalne jedzenie (suszone morele, banany, orzechy włoskie…), w zależności od tego, co jest odpowiednie dla rasy.
FWIW, nie jestem dietetykiem sportowym. To powiedziawszy, rozumiem, że długotrwały trening bez spożycia węglowodanów po prostu ograniczy dostępną energię, co z kolei ograniczy intensywność (a tym samym potencjalne korzyści) treningu. Możesz odnieść pewne korzyści z treningu mięśni, aby zatrzymywały więcej glikogenu, ale podejrzewam, że każda różnica zostanie utracona ze względu na spadek efektywności treningu.
Na koniec powiedziałem, że „mam czynniki zdrowotne, które sprawiają, że jestem trochę inny od innych ludzi, ale zasady są takie same”. Biorąc to pod uwagę, nie rozumiem, dlaczego napój energetyzujący byłby zły podczas jazdy. Zastępuje to, co tracisz, dzięki czemu możesz iść dłużej. Również dla mnie dużo cukru jest złe, a mam go dość z posiłków, więc nie muszę go pić. Jeśli chodzi o jedzenie podczas jazdy, staram się nie jeść podczas jazdy, ponieważ jazda na rowerze, gdy masz dużo jedzenia w żołądku, jest do bani, ponieważ jestem pewien, że wielu z was też może się odnieść. Mogę jednak od czasu do czasu zakraść się do paska energii.
@Stephen Ograniczy dostępną energię i zepsuje Cię wcześniej. Jaki jest sens treningu? Jaki spadek osiągnąłbym z powodu tego niedoboru? Ty też masz ochotę trenować. Gdybyś wybił się na 20 km, przekraczając swój limit, prawdopodobnie z przyjemnością rozpoznajesz to uczucie i pomysł, jak sobie z tym poradzić (ignorując sygnały z nóg, ignorując odległość od tych z tyłu, zastanawiając się nad kontyntynuj...)
Im dłużej możesz odkładać [uderzenie w ścianę] (http://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall), tym lepiej. Trening na poziomie progu beztlenowego lub w jego pobliżu już powoduje, że organizm zwiększa zapasy glikogenu. Celowe przekroczenie może przynieść marginalne korzyści, ale założę się, że jest to znacznie mniej niż korzyść z przebywania na rowerze znacznie dłużej.
@Stephen Zgadzam się i stwierdzam, że mniej energii przenoszonej podczas jazdy na rowerze nie oznacza, że ​​można jeździć krócej. 4-6 godzin to nawet 4-6 godzin. Nie widzę, że czyli 6-8 godzin zamiast tego, z dużą ilością energii, jest bardziej przydatne.
@Stephen - na plakacie nie wspomniano o czasie trwania przejazdu, a dla jazd na pełnej wytrzymałości nie spożywanie * węglowodanów * jest bardziej poprawne. Teoretycznie wątroba ma zapas glikogenu przez dwie godziny. Dla wielu osób jest to „długa jazda”
Może mieć wystarczającą ilość węglowodanów na dwie godziny jazdy, ale czy jest w stanie dostarczyć tę energię reszcie twojego ciała w tym okresie? Jest powód, dla którego ludzie spożywają żele i gatorade.


ⓘ
To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 3.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...